Mejora tu estado de ánimo

Los estados de ánimo son estados emocionales, en los que experimentamos determinadas emociones que son predominantes durante algún tiempo. Puede durar desde horas a meses.

Los estados emocionales tiñen la manera en cómo percibimos las cosas que nos pasan, determinan cómo las gestionamos, como nos comportamos en general ante el entorno, y cómo nos vemos personalmente ante el mismo. Es una actitud.

Es una actitud que tenemos no solo en nuestra vida personal, sino en la profesional.

Cuando un estado de ánimo negativo se prolonga excesivamente en el tiempo, puede derivar en trastornos emocionales, que desestabilizan nuestro equilibrio interno, y se reflejan en nuestra conducta, siendo esta menos adaptativa.

De esta manera podemos llegar a una situación de ansiedad que nos desborda, a la depresión, las fobias, a somatizar las emociones negativas, y a tener trastornos del comportamiento más o menos permanentes.

Cada uno de nosotros nacemos con un cierto perfil emocional. Sabemos que al menos el 40% de nuestra tendencia a ser más optimistas, o más pesimistas, se hereda. Esto quiere decir que algunos ya nacemos con una tendencia innata a fijarnos en la parte positiva que tiene la vida y las cosas que nos pasan, y otros, por el contrario, a ver la parte más negativa. 

Hay  muchas maneras de mejorar nuestro estado de ánimo: neurotransmisores, ejercicios físicos,música, dieta adecuada, etc 

1.- SEROTONINA. - 

La serotonina es un neurotransmisor conocida como “partícula de la felicidad” o el “neurotransmisor de la felicidad”. El precursor de la serotonina es el aminoácido triptófano, se recomienda consumir aminoácido Triptófano, consumir 1 gramo a 1.5 gr al día.

Carne de pavo y pollo. Pescado azul. Lácteos. Piña, aguacates y ciruelas. Espinacas, remolacha, zanahoria, apio, dátiles y brócoli. Frutos secos (que además aportan magnesio y omega-3). Cereales integrales y arroz integral. Semillas de sésamo y calabaza. Legumbres como los garbanzos, las lentejas o la soja. Chocolate negro. Alga espirulina.

Hacer ejercicio físico pues aumentan los niveles de serotonina. Buscar lugares con sol y mucha luz, pues aumentan los niveles de vitamina D. La vitamina D está involucrada en la síntesis de serotonina y dopamina en el cerebro.

2.- MAGNESIO (Mg). - 

Una investigación de la Universidad de Harvard encontró que el consumo diario de magnesio reduce la posibilidad de desarrollar diabetes en un 33%, y otras investigaciones han concluido que incluso que ayuda a reducir la depresión y la migraña.

 Dosis diarias en mayores de 31 años edad es 320 mg a 420 mg.

Alimentos que aportan magnesio:

Trigo integral. La mayoría de los granos integrales son una buena fuente de magnesio, pero la harina de trigo integral gana con 160 mg por taza.

Espinacas. Quinua. Almendras, anacardos y cacahuetes. Chocolate negro. Aguacate. ...

3.- VITAMINA B6.- Piridoxina. 

Ayuda producir anticuerpos. Estos son necesarios para combatir muchas enfermedades. Mantener la función neurológica normal. Producir hemoglobina. La hemoglobina transporta el oxígeno en los glóbulos rojos hasta los tejidos. Una deficiencia de vitamina B6 puede causar una forma de anemia. Descomponer proteínas. Cuanto mayor sea el consumo de proteínas, mayor será la cantidad de vitamina B6 que necesite. Mantener el azúcar (glucosa) en la sangre en los rangos normales. Requerimientos mayores de 50 años. - 1.5 mg a 1.7 mg por día.

La vitamina B6 se encuentra en: Atún y salmón, banano, legumbres (fríjoles secos), carne de res y de cerdo, nueces, carne de aves, granos enteros y los cereales fortificados, garbanzos.

4.- GABA. - 

El ácido γ-aminobutírico (GABA), un neurotransmisor inhibidor, es sintetizado por el organismo a partir del glutamato. Con los años su concentración disminuye. Este aminoácido es utilizado por el cerebro para favorecer la calma y la tranquilidad, ya que ayuda a neutralizar los efectos excitantes del glutamato.

Ácido gama amino butírico, consumir 750 mg a 1 gr al día. Para inducir al sueño. No se recomienda benzodiacepinas por mucho tiempo, por riesgos de Alzheimer. Su precursor es el Ácido Glutámico. 

Se lo puede encontrar en farmacia: GAMALATE B6 (GABA + B6 + Mg)

5.- PROBIÓTICOS. - 

Revierte el deterioro de la memoria y del aprendizaje visual en ratas con diabetes, pero esta es la primera vez que vemos que la suplementación con probióticos tiene un beneficio sobre la cognición en seres humanos con deterioro cognitivo.

Los probióticos se encuentran típicamente en alimentos ricos en bacterias como el yogur, queso y otros productos lácteos, así como alimentos fermentados como el chucrut (col fermentado), la kombucha (té verde endulzado y fermentado), el tocosh (fermentación bacteriana de la papa, palabra quechua que significa arrugado y fermentado).

6.- COLINA. - 

La importancia de la colina se debe a que es precursor de sustancias fundamentales:

• Fosfatidilcolina, sustancia que mantiene jóvenes las membranas celulares, no solo cerebrales sino de todos los órganos. Favorece el flujo de entrada de nutrientes y la salida de productos celulares de desecho, la comunicación intercelular y la producción de energía.
• Esfingomielina, cuya deficiencia favorece el envejecimiento celular.
• Acetilcolina, neurohormona que interviene en la memoria y el entendimiento. Niveles adecuados de esta sustancia parecen proteger de enfermedades degenerativas cerebrales, como son la demencia senil, y la enfermedad de Alzheimer. Se estudian actualmente las dosis de colina óptimas para este efecto protector.
• Betaina, detergente de grasa y protector hepático. Producto esencial para el tratamiento de una rara enfermedad (homocistinuria), parece tener un efecto protector de las arterias.

Conocida también como vitamina B8, consumir 2 gr al día.  En el organismo se convierte en Acetil Colina, que mejora la memoria.

El alimento más rico en colina es el hígado de vacuno, el huevo, el bacalao, y el pollo. Los lácteos también dan un buen aporte. La soja, la coliflor o las espinacas, berenjenas o las zanahorias, el pomelo o la naranja. De igual modo, los frutos secos.

7.- ZINC.-

El zinc se encuentra en las células de todo el cuerpo. Ayuda al sistema inmunitario a combatir bacterias y virus que invaden al cuerpo. El cuerpo también necesita zinc para fabricar proteínas y el ADN, el material genético presente en todas las células.

La falta de zinc puede causar depresión. Mejora la salud del cabello, las uñas y la piel porque actúa como antioxidante. Se utilizan suplementos de este mineral en el tratamiento del acné o la psoriasis y para la disminución de arrugas y líneas de expresión. Es necesario para la utilización por parte del organismo de la vitamina B6, por lo que interviene en el sueño y en la síntesis de serotonina, que produce sensación de bienestar.

Alimentos ricos en Zinc:

Marisco. Carne de vaca, carne de cordero, cerdo y ave.

Semillas. Las de calabaza, chía, sésamo o sandía son ricas en este mineral.

Los frutos secos, como las avellanas o las almendras.

La levadura de cerveza, los derivados lácteos, en especial el queso.

Los cereales, como los copos de avena.

El chocolate y el cacao en polvo. Que también contienen magnesio. Mejor si es negro y bajo en azúcar.

Verduras de hoja verde como las espinacas o las acelgas que, además, te aportan agua, fibra, vitamina K y minerales. Los champiñones.

8.- EJERCICIOS FÍSICOS. –

Hay cientos de estudios que confirman la notable incidencia del ejercicio físico sobre el estado de ánimo. Particularmente, se ha establecido que practicar actividades físicas regularmente tiene un efecto preventivo frente a problemas de ansiedad y depresión.

Es muy conocido que el ejercicio produce endorfinas, que son las hormonas que producen placer y felicidad, por lo que caminar al menos 30 minutos al día o hacer algún tipo de actividad física acompañado te cambiará el estado de ánimo en un segundo.

Con frecuencia olvidamos que cuerpo y mente son una unidad indisoluble. Lo que pasa en tu cuerpo afecta tu mente y viceversa. De hecho, hay importantes razones para establecer que la mente, de manera preponderante, determina el buen funcionamiento del cuerpo.

Por eso cuando te sientes triste, aumentan las probabilidades de que te contagies con algún virus, o de sufrir migrañas o problemas estomacales. La razón es simple: lo que llamamos “mente” habita en un lugar físico, que es el cerebro. Este órgano determina el funcionamiento de todo el cuerpo y tiene incidencia en cada uno de los órganos.

9.- ESCUCHA MÚSICA.-   

El poder terapéutico de las melodías es sorprendente. Una canción que sea de tu agrado puede cambiar tu estado de ánimo en segundos. Te inyecta una buena dosis de energía y vitalidad. Cuando estés contento crea una playlist que te ayudará cuando tengas momentos de tristeza o aburrimiento.

10.- SÉ AGRADECIDO.-   

Toma una hoja en blanco y un lápiz para escribir 10 cosas que has logrado a través de tu vida y que te han dado felicidad. Este listado de gratitud te hará recordar momentos reconfortantes y volverás a sonreír sin que te des cuenta.

11.- OLVÍDATE DE LA COMIDA CHATARRA.-

Es muy cierta la frase “somos lo que comemos”. De acuerdo con información publicada en The Huffington Post, en algunas investigaciones se revela que las personas que llevan una dieta rica en alimentos procesados sufren de depresión, ansiedad, cambios de humor, hiperactividad, y una amplia variedad de otros problemas mentales y emocionales.

12.- ARRÉGLATE.- 

Cuando una persona se siente triste deja su apariencia a un lado, lo que demuestra desinterés y baja autoestima. En esos momentos, lo mejor es buscar la ropa que más te agrade de tu guardarropa y salir a caminar para tomar aire fresco. Esto te hará sentir renovada y feliz.

Dr. Luis Romero Yahuachi

Centro Salud Materno Infantil Chicama

CMP: 17656